DIEZ CONSEJOS PARA COMER MEJOR

Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN), nos da
10 consejos concretos para dejar de ser como 'nuevos ricos' a la hora de alimentarse

1. Poco procesados. Escoja alimentos mínimamente transformados y trate de acortar al máximo la cadena alimentaria. Elija productos de temporada, originarios de zonas cercanas a su entorno para tomarlos lo más frescos posible.

2. Primero y segundo. Hay que retomar la costumbre de tomar dos platos. El primero sacia y permite ingerir menos proteína animal y grasa saturada en el segundo.

3. Más vegetales. Tome una ensalada fresca al día y aumente la presencia de las verduras, ya sea en plato único (crudas, enteras, en sopa, en puré...) o como complemento de pastas, estofados, arroces y potajes. Sus antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades degenerativas.

4. Fruta. Debería ser el postre por excelencia, aunque ha perdido protagonismo en favor de los lácteos y otros postres dulces, ricos en azúcares y grasa saturada. La fruta es una fuente excelente de fibra y vitaminas.

5. Legumbres. Tiene que ser el primer plato dos o tres veces por semana. Cuando se acompaña de arroz no es necesario un segundo. No siempre las legumbres deben cocinarse con derivados del cerdo. Pueden estofarse con verduras o incorporarse a las ensaladas.

6. Menos carne y más pescado. Hay que reducir el consumo de la primera en favor del segundo. El pescado (más el azul) es rico en grasas poliinsaturadas muy convenientes, como los omega 3. Se digiere mejor en escabeche. Éste se conserva durante varios días y puede tomarse como acompañamiento, en lugar de plato único.

7. Cómo cocinar. Reducir las frituras y aumentar la ebullición, el horneado y la plancha. La olla a presión, además de reducir los tiempos de cocción, higieniza los alimentos.

8. Lácteos. Salvo estricta recomendación médica no prescinda de los lácteos enteros. Si su consumo es muy elevado conviene tomarlos semidesnatados. Aparte de calcio aportan la vitamina D necesaria para que este mineral se fije en los huesos. Sin vitamina D es inútil ingerir calcio inorgánico.

9. Huevos. La clara es una fuente esencial de proteína de alto valor biológico. Hay que cocinarlos para que los pacientes con el colesterol alto puedan extraer fácilmente la yema o parte de ella (cocidos, rellenos...).

10. Educación. Iniciar a los niños en los sabores con trucos que hagan la comida más palatable. Por ejemplo, se pueden hacer cremas de verduras cociéndolas en leche o introducir los vegetales en platos más apetecibles para ellos, como la pasta.